Intervalinė treniruotė – kas tai? Sužinokite HIIT principus, pavyzdžius ir poveikį

Intervalinės treniruotės (HIIT) yra viena iš efektyviausių mankštos formų kovojant už tobulumą kūno našumas ir liekna figūra. Intervalinės treniruotės dažnai apima bėgimą, tačiau tai nėra vienintelė intervalinių pratimų forma.

Turinys: :

1. Intervalinė treniruotė – kas tai?

2. Efektyvi intervalinė treniruotė – kas tai?

3. Kiek trunka intervalinės treniruotės?

4. Intervalinės treniruotės

5. Intervalinės treniruotės namuose

6. Intervalinė treniruotė – bėgimas

7. Intervalinių treniruočių poveikis

8. Kontraindikacijos intervalinėms treniruotėms

Intervalinė treniruotė – kas tai?

Intervalinė treniruotė susideda iš: kaitaliojantys trumpi pratimai didelis intensyvumas su mažesnėmis pastangomis (regeneracija). Pastarosios reikalingos tam, kad raumenys galėtų atsinaujinti ir atgauti jėgas prieš kitą intensyvių pratimų etapą. Intervalinis mokymas taip pat dažnai sutrumpinamas kaip HIIT iš posakio anglų kalba: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.

Intervalinė treniruotė, ačiū mankštos pertraukos didelio intensyvumo, gali atlikti beveik visi. Intervalinėms treniruotėms pratimo pobūdį galima pasirinkti individualiai.

HIIT intervalinės treniruotės taip pat puikiai papildo klasikines jėgos treniruotes. Į efektyvų treniruočių planą gali būti įtrauktos net kelios HIIT treniruotės per savaitę. Svarbiausias intervalinės treniruotės privalumas yra tai, kad tai leidžia deginti riebalinį audinį natūralaus medžiagų apykaitos pagreitėjimo dėka net iki kelių valandų po mankštos pabaigos.

Efektyvi intervalinė treniruotė – kas tai?

Priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, skiriame du pratimų metodus: intensyvus ir platus.

Intensyvus metodas apima pratimų, kurie padidins jūsų širdies ritmą, atlikimą 90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ir „pertraukėlių“ įvedimas, leidžiantis pulsui nukristi iki 60% maksimalaus pulso.

Savo ruožtu ekstensyvus metodas pasižymi mažesniu pratimų intensyvumu, tačiau mankštinatės taip, kad padidėtų pulsas 80% maksimalaus širdies susitraukimų dažniotada sumažiname intensyvumą, kad pasiektume 65% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Žinoma, efektyvioms intervalinėms treniruotėms nereikia matuoti širdies ritmo. Jei esate pradedantysisir norėtumėte išbandyti save tokio tipo treniruotėse, paprasčiausiai: intensyviai sportuokite, išnaudodami apie 80% savo galimybių, o tada šiek tiek pailsėkite.

Kiek trunka intervalinės treniruotės?

Dėl didelių pastangų intervalinės treniruotės dažniausiai trunka ilgai 10-20 minučių. Ji neturėtų trukti ilgiau nei 25 minutes ir ne trumpiau kaip 5 minutes (išimtis – tabata).

Geriausia mankštintis 2-3 kartus per savaitę, bent vieną dieną ilsintis. Didėjant treniruočių lygiui, galite padidinti treniruotės trukmę arba intensyvumą. Taip pat galite pakeisti atliekamų pratimų tipą.

Intervalinės treniruotės – pavyzdžiai

Kaip intervalinės treniruotės turėtų atrodyti praktiškai? Geriausia pasirinkti mėgstamą aerobikos pratimų rūšį ir mankštą tam tikrą laiką, keičiant intensyvumo lygį atliekami pratimai.

Intervalines treniruotes galima atlikti:

• bėgimas;

• važiuoti dviračiu;

• čiuožimas riedučiais;

• šokinėjimo virvė;

• pritūpimų darymas;

• praktikuoti kovos menus;

• plaukimas.

Galite sukurti savo treniruotės interpretacijas ir modifikuoti ją taip, kad ją būtų galima atlikti intervalais. Tai galite padaryti naudodami:

• nugaros pratimai,

• pilvo pratimai,

• pratimai su guminėmis juostomis,

• vapsvos juosmens pratimai,

• krūtinės pratimai.

Neatlikite intervalų stuburo pratimams ir kitoms treniruotėms, kurioms reikia tikslumo, atsidavimo ir ramaus raumenų darbo.

Intervalinės treniruotės namuose

Intervalinės treniruotės namuose gali būti labai veiksmingos. Jums nereikia jokios papildomos įrangos intervalams. Treniruotę galite atlikti naudodami savo kūno svorio. Tai gali būti bėgimo vietoje ir, pavyzdžiui, pritūpimų, šokinėjimo keltuvų ar šokinėjimų kaitaliojimas.

Geriausia mankštintis ciklu – 30 sekundžių lengvo bėgiojimo ir 20 sekundžių greito anksčiau minėtų pratimų kartojimo.

Intervalinė treniruotė – bėgimas

Dažniausiai pasirenkamas intervalinės treniruotės tipas yra bėgimas kintamu intensyvumu. Nusprendę bėgioti intervalinės treniruotės forma, turite būti pasirengę palikti komforto zoną. Intervalinės treniruotės neturi nieko bendra su neskubiu bėgiojimu.

Kiekviena veikla turėtų prasidėti apšilimu prieš varžybas. Jie gali būti sudaryti iš jo paprasti pratimai, kurie judina kūną ir paruošti juos intensyvioms treniruotėms.

Tik po tokios įžangos galite pereiti prie tikrosios pratimų dalies. Bėgimo atveju treniruotės gali apimti proporcijos 30/20 – 30 sekundžių bėgiojimo ir 20 sekundžių greito bėgimo. Jei manote, kad tai per daug intensyvios pastangos, pabandykite padalinti 90 sekundžių bėgimo / 20 sekundžių greito bėgimo.

Atlikite apie 10–15 serijų ir stebėkite visos treniruotės trukmę viršijo 25 minutes. Geriausia pradėti nuo trumpų treniruočių, palaipsniui didinant jų laiką ir intensyvumą.

Kita intervalinio bėgimo treniruočių forma yra vadinamasis bėgimas pėsčiomis. Tai puiki forma tikrai pradedantiesiems, kurie neįsivaizduoja nuolatinio bėgimo. Bėgimas pėsčiomis apima pakaitinį bėgimą ir ėjimą. Kiekvienos serijos trukmė priklauso nuo jūsų treniruotės lygio.

Bėgimo intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio

Taip pat galite atlikti bėgimo intervalines treniruotes ant bėgimo takelio. Naudokite toliau pateiktą diagramą:

1. Apšilimas – nuo ramaus pasivaikščiojimo pereikite prie intensyvaus pasivaikščiojimo.

2. Perbegti 1 minutę pasiekti 80 arba 90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

3. Po vienos minutės intensyvaus pratimo bėkite 30 sekundžių, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažės iki 65% maksimalaus pulso (poilsio fazė).

4. Pakartokite aukščiau nurodytą ciklą pakaitomis nuo 3 iki 10 kartųpriklausomai nuo fizinių galimybių.

Intervalinių treniruočių poveikis

Intervalinės treniruotės paslaptis ta, kad mankštos tempas didinamas kas 2-3 minutes. Šio veiksmo dėka jūs išeinate už aerobinės zonos ribų ir patenkate į anaerobinę (be deguonies) treniruočių zoną. Mažesnio širdies susitraukimų dažnio susipynimas su didesniu sukelia medžiagų apykaitos pokyčių pagreitiskurios lemia greitesnį riebalinio audinio deginimą net ir po treniruotės.

Tyrimų duomenimis, po tinkamai atliktų intervalinių treniruočių (trunkančių daugiausiai 25 min.) tiek, kiek 9 kartus daugiau riebalųnei per vidutinę, valandos trukmės treniruotę ant bėgimo takelio. Dėl šios priežasties po 4-6 savaičių reguliarios mankštos pastebėsite matomą figūros lieknėjimą, raumenų sustiprėjimą ir fizinės būklės pagerėjimą.

Be to, intervalinės treniruotės turi teigiamą poveikį organizmui: :

• stiprina širdį,

• skatina naujų vainikinių kraujagyslių susidarymą,

• didina raumenų jėgą ir ištvermę,

• skatina laimės hormonų sekreciją.

Jei norite naudoti intervalines treniruotes norėdami numesti svorio, būtinai valgykite sveiką maistą. Svorio mažinimo dieta, veikianti energijos deficito principu, suteiks jums svorio metimaso intervalinės treniruotės padarys jus stipresnę, o figūrą lieknesnę.

Kontraindikacijos intervalinėms treniruotėms

Treniruotės tinka tik sveikiems ir sveikiems žmonėms. Jo negali įgyvendinti žmonės, turintys per mažo svorio, sergantys širdies ar plaučių ligomis arba sergantys infekcijomis.