Kiaušinių maistinių verčių lentelė yra įspūdinga. Dėl maistinių verčių kiaušiniai yra vienas iš labiausiai maistingų maisto produktų. Dėl unikalios vitaminų, mineralų ir įvairių makroelementų sudėties kiaušinius rekomenduojama valgyti kiekviename gyvenimo etape. Nors kiaušiniai yra sveiki, žinoma, turėtumėte juos valgyti saikingai. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis.
Turinys:
-
Kiaušinių maistinės vertės – lentelė
-
Kokie vitaminai ir mineralai yra kiaušiniuose?
-
Kiaušiniai – sveikatą stiprinančios savybės
Kiaušinių maistinės vertės – lentelė
Vištienos kiaušinių maistinės vertės yra panašios į putpelių kiaušinių, bet taip pat ir stručio kiaušinių. Kiaušinių kalorijų kiekis yra beveik toks pat. Patikrinkite toliau pateiktą lentelę, kiek makroelementų, mineralų ir vitaminų yra kiaušiniuose.
| Komponentas | Sudėtis 100 g kiaušinių | Sudėtis 1 kiaušinyje (gabalas – 50 g) |
| Makroelementai kiaušiniuose | ||
| Energija | 143 kcal | 71 kcal |
| Baltymas | 12,6 g | 6,3 g |
| Riebalai | 9,51 g | 4,76 g |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 3,13 g | 1,57 g |
| Polinesočiosios riebalų rūgštys | 1,91 g | 0,96 g |
| Omega 3 riebalų rūgštys | 0,12 g | 0,06 g |
| Mononesočiosios riebalų rūgštys | 3,66 g | 1,83 g |
| Angliavandeniai | 0,72 g | 0,36 g |
| Pluoštas | 0 g | 0 g |
| Kiaušiniuose esantys mineralai | ||
| Kalcis | 56 mg | 28 mg |
| Geležis | 1,75 mg | 0,875 mg |
| Magnis | 12 mg | 6 mg |
| Fosforas | 198 mg | 99 mg |
| Kalis | 138 mg | 69 mg |
| Natrio | 142 mg | 71 mg |
| Cinkas | 1,29 mg | 0,65 mg |
| Varis | 0,072 mg | 0,036 mg |
| Manganas | 0,028 mg | 0,014 mg |
| Selenas | 30,7 µg | 15,35 µg |
| Fluoras | 1,1 µg | 0,55 µg |
| Vitaminai kiaušiniuose | ||
| Vitamino C | 0 mg | 0 mg |
| Tiaminas (vitaminas B1) | 0,04 mg | 0,02 mg |
| Riboflavinas (vitaminas B2) | 0,457 mg | 0,229 mg |
| Niacinas (vitaminas B3) | 0,075 mg | 0,038 mg |
| Pantoteno rūgštis (vitaminas B5) | 1,53 mg | 0,77 mg |
| Vitaminas B6 | 0,17 mg | 0,085 mg |
| Folio rūgštis | 47 µg | 23,5 µg |
| Cholinas | 294 mg | 147 mg |
| Vitaminas B12 | 1,11 µg | 0,55 µg |
| Vitaminas A | 160 µg | 80 µg |
| Liuteinas | 503 µg | 251,5 µg |
| Vitaminas E | 1,05 mg | 0,53 mg |
| Vitaminas D | 2 µg | 1 µg |
| Vitaminas K | 0,1 µg | 0,05 µg |
| Cholesterolis | 372 mg | 186 mg |
Kokie vitaminai ir mineralai yra kiaušiniuose?
Lentelėje pateiktos kiaušinių maistinės vertės yra specifinės ir matmenų, tačiau pasauliečiui šie skaičiai gali nereikšti daug. Taigi aptarkime kiaušinių maistinę vertę, pabrėždami ingredientus, kurių šaltinis yra geriausias.
Vitaminas B12 kiaušiniuose
Kiaušinis yra vienas geriausių vitamino B12 maisto šaltinių. Vienas kiaušinis dengia maždaug. 50% dienos poreikio dėl šio vitamino. Kiaušinius rekomenduojama valgyti, jei kamuoja B12 trūkumas. Vegetarams, kurie valgo kiaušinius (skirtingai nei veganams), vitamino B12 papildyti nereikia.
Vitaminas B2 ir biotinas kiaušiniuose
Kiaušiniai taip pat yra puikus vitamino B2 ir biotino (kartais vadinamo vitaminu B7) šaltinis. Šiuos vitaminus galite sieti su medžiagomis, svarbiomis sveikatai ir graži plaukų ir nagų išvaizda.
Cholinas kiaušiniuose
Valgydami kiaušinius taip pat aprūpinate cholinu, kuris nėra vitaminas ar mineralas, bet atlieka ir svarbias biologines funkcijas. Tai vienas iš svarbiausių molekulės, atsakingos už atmintįsmegenų veiklai ir ląstelių regeneracijai.
Geležis kiaušiniuose
Taip pat yra gana daug geros kokybės kiaušinių trynių, lengvai virškinama geležis. Mažakraujystės dieta apima kiaušinių trynius valgyti beveik kiekvieną dieną, geriausia kartu su produktais, kuriuose gausu vitamino C, t. y. šviežių daržovių ir vaisių.
Vitaminas D kiaušiniuose
Daugelyje svetainių ir portalų kiaušiniai nurodomi kaip puikus vitamino D šaltinis. Tiesą sakant, vitamino D nėra daugelyje maisto produktų, tačiau jo yra kiaušiniuose. Nepaisant to, valgyti kiaušinių neužtenkaužtikrinti pakankamas vitamino D dozes. Jo yra šiek tiek (daugiau laisvėje laikomų vištų kiaušiniuose), tačiau tai nėra reikšmingi kiekiai. Žiemą ir rudenį vis tiek reikia vartoti papildus, o vasarą kaitinti odą saulėje, kad gautumėte vitamino D3.
Selenas kiaušiniuose
Kalbant apie mineralų kiekį vištienos kiaušiniuose, taip pat būtina paminėti: didelis seleno kiekis. Vienas kiaušinis suteikia maždaug 20% dienos seleno poreikio. Be Brazilijos riešutų, kiaušiniai yra vienas reikšmingiausių šio mineralo, kuris yra svarbus skydliaukės sveikatai ir dar daugiau, šaltinių.
Kiaušiniai – sveikatą stiprinančios savybės
Kiaušiniuose esantys vitaminai ir mineralai daro juos tikru supermaistu. Štai keletas faktų apie kiaušinių naudą sveikatai, kurie jums gali būti įdomūs.
Kiaušiniai, cholesterolis ir širdies sveikata
Nors kiaušiniai yra turtingas cholesterolio šaltinis, jie neturi reikšmingos tiesioginės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje didinti. Kiaušinių valgymas (jei kiti mitybos elementai yra subalansuoti) nedidina širdies ligų rizikos. Yra visiškai priešingai: kiaušiniai gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies priepuoliai.
Omega 3 riebalų rūgštys kiaušiniuose
Verta pasidomėti perkamų kiaušinių etiketėmis ir rinktis laisvai laikomus ar laikomus maitinamas omega 3 pašaru. Juose yra daugiau vitamino D ir omega 3 riebalų rūgščių. Kiaušiniai, kuriuose yra daugiau omega 3, gali padėti natūraliai sumažinti trigliceridų kiekį.
Kiaušiniai smegenų ir nervų sistemos sveikatai
Dėl cholino kiekio kiaušiniuose jie iš tikrųjų palaiko atmintį ir smegenų darbas. Cholinas taip pat apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų. Galima sakyti, kad kiaušiniai yra supermaistas smegenims ir nervų sistemai.
Kiaušiniai regėjimui gerinti
Kiaušiniuose (kiaušinių tryniuose) yra liuteino ir zeaksantino. Tai yra galingi antioksidantai palaikantis viziją ir užkirsti kelią regėjimo pablogėjimui. Šios medžiagos ypač palaiko regėjimą sutemus!
Kiaušiniai stiprina organizmą
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų. Juose gausu kokybiškų baltymų, vitaminų ir mineralų, o tuo pačiu juose yra nedaug elementų, kuriuos reikia riboti mityboje. Todėl kiaušiniai yra puikus stiprinantis maistas susirgus. Virtus kiaušinius galima valgyti viduriuojant, jų verta duoti vaikams, pagyvenusiems ir visiems, kurių organizmas nusilpęs. Jie tiesiog yra labai maistingi beveik visais atžvilgiais.
Kiaušiniai svorio netekimui
Kiaušiniai yra tarp produktų didelis sotumo indeksas. Tai reiškia, kad jie suteikia gana gerą sotumą, nors yra mažai kaloringi. Žinoma, nereikėtų persivalgyti kiaušinių, tačiau jų įtraukimas į savo racioną gali padėti išlaikyti savo mitybą. Rinkitės virtus kiaušinius, lengvus omletus, shakshuka ir virtus kiaušinius, venkite keptų ir keptų kiaušinių. Tačiau atsisakykite kiaušinių dietos, paremtos tik kiaušiniais.
